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Tres grandes fuentes de proteínas para veganos

Tres grandes fuentes de proteínas para veganos


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Según la Vegan Society, ahora hay 150.000 veganos en el Reino Unido, y el movimiento está creciendo rápidamente gracias a iniciativas como Go Vegan y Veganuary de noviembre.

Ambas campañas animan a las personas a intentar volverse veganas durante un mes, con la esperanza de que puedan hacer que la vida cambie. Una dieta vegana es aquella que excluye todos los productos de origen animal, incluida la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Básicamente se trata de comer cualquier cosa que provenga de una planta: frutas, verduras, semillas, legumbres, nueces, frijoles y granos.

Quienes lean mis artículos de forma habitual sabrán que siempre estoy promoviendo el concepto de "plato equilibrado" para fomentar el consumo de cada uno de los grupos de alimentos en cualquier comida típica, y lo mismo se aplica a los veganos. Los alimentos del grupo de las proteínas son vitales para el crecimiento y la reparación de los músculos y el desarrollo del cerebro. Para un vegano, las fuentes de proteínas pueden incluir frijoles, nueces, semillas y legumbres. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y comer algunos de ellos es esencial porque el cuerpo no puede producirlos.

La carne y el pescado se clasifican como una proteína completa, ya que contiene una cantidad suficiente de todos estos aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas incompletas que se encuentran en los frijoles, nueces y semillas carecen de la gama completa de aminoácidos necesarios. Pero eso no es un problema para los veganos, siempre que consumas diferentes alimentos con proteínas para obtener todo lo que necesitas. Además de ser una gran fuente de proteínas, los frijoles, las nueces y las semillas ofrecen muchos otros beneficios nutricionales, que es lo que quiero informarles este mes. Aquí hay tres excelentes fuentes de proteínas para veganos:

Frijoles

Comenzaré con frijoles, que son una fuente de fibra y naturalmente bajos en grasa. Los frijoles de mantequilla son una fuente importante de manganeso, que produce y activa algunas de las enzimas del cuerpo. Sin embargo, los frijoles son una fuente importante de fósforo, que se combina con el calcio para formar huesos fuertes. Esto enfatiza la idea de que una dieta variada es esencial para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales, hasta el tipo de frijoles que come. La receta de Jamie para tostadas con frijoles es una excelente manera de obtener algo dentro de ti.

Nueces

Los frutos secos son, y merecidamente, un alimento básico en la dieta de muchos veganos. Son una gran fuente de proteínas, pero también de potasio, que es necesario para reducir el riesgo de hipertensión, y de magnesio, que es necesario para ayudar a convertir los alimentos que ingerimos en energía. Las nueces pueden tener una mala reputación debido a su alto contenido de grasa, pero son una fuente de grasa insaturada (la grasa buena) y pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre.

Semillas

Las semillas como el girasol y la calabaza son un ingrediente versátil que se puede usar en salteados, bebidas, sopas y ensaladas, y una gran fuente de nutrientes. El calcio no solo se encuentra en los alimentos lácteos; las semillas de sésamo en especial son una gran fuente de calcio no lácteo, necesaria para tener huesos y dientes fuertes. Sin embargo, existe un gran debate sobre la disponibilidad de calcio para el organismo procedente de alimentos no lácteos. Las semillas son un poco molestas porque contienen una sustancia llamada ácido fítico que, según algunos estudios, puede dificultar la absorción de calcio. Si le preocupa no obtener suficientes vitaminas y minerales con una dieta vegana, tal vez considere agregarle leche vegetal fortificada. Sin embargo, si se toma el tiempo para planificar su dieta con cuidado, no debería haber ninguna preocupación por las deficiencias nutricionales.

Mi receta favorita de Jamie que cualquier vegano (¡o no vegano!) Disfrutaría es su chile vegetal de camote, que se puede adaptar agregando sus frijoles favoritos; los míos son los frijoles de ojos negros, que son una buena fuente de fibra soluble que puede ser digerido y degradado por el cuerpo y puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre. Para convertir esto en una comida balanceada, sírvala con arroz integral o tortillas de trigo integral.

Hay muchas más recetas veganas en JO.com para inspirarte, ¡especialmente si te registras en Veganuary en el Año Nuevo!


7 mejores fuentes de proteína vegana, según expertos en nutrición

A continuación, le mostramos cómo aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal sin sacrificar las proteínas.

A pesar de lo que nos dicen los consejos de nutrición obsoletos, las fuentes veganas de proteínas son abundantes, deliciosas y asequibles. Desafortunadamente, la mayoría de los consumidores todavía ven la proteína vegetal como inferior a las fuentes de proteína animal.

Según Reshma Shah, MD y Brenda Davis, RD, autores de & # xA0Nourish: la guía definitiva de nutrición a base de plantas para familias, los dos mitos más comunes sobre la proteína vegetal son que no se puede obtener suficiente proteína de las plantas solamente, y que las fuentes vegetales de proteína son incompletas o carecen de aminoácidos esenciales. & # xA0

Para abordar el primer mito, debemos considerar cuánta proteína necesitamos y cuánta consumen las personas que consumen diversos patrones dietéticos. & # x201C La dosis diaria recomendada de proteína es de 56 gramos para hombres y 46 gramos para mujeres, & # x201D explica Shah. (Aquí encontrará la cantidad ideal de proteína que debería comer). Pero los consumidores de carne en los países industrializados promedian unos 100 gramos por día, en comparación con los 62 a 82 gramos por día de los veganos. & # X201D Según Shah y Davis, el exceso de proteína no es necesariamente una ventaja, especialmente cuando se deriva de fuentes animales. & # x201C No solo podemos diseñar una dieta que proporcione mucha proteína vegetal, sino que los estudios demuestran consistentemente una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades cuando la proteína proviene de plantas en lugar de animales. & # x201D Los autores afirman que las plantas pueden proporcionar tanto la cantidad como la calidad de proteínas que necesitan las personas de todas las edades y, a diferencia de las fuentes de proteínas animales, son bajas en grasas saturadas, libres de colesterol y llenas de fibra, fitoquímicos y antioxidantes que promueven la salud.

& # x201C Y en cuanto al segundo mito, a muchos consumidores les sorprende un poco que los aminoácidos esenciales sean producidos por plantas, no por animales, & # x201D Shah explica. & # x201C Los animales proporcionan aminoácidos esenciales porque los adquirieron de las plantas en algún punto de la cadena alimentaria. Por lo tanto, no tiene sentido decir que no podemos & # x2019t obtener aminoácidos esenciales de las plantas & # x2014it & # x2019s de donde provienen & # x201D.

La clave para cumplir con los requisitos de proteínas es garantizar una cantidad y variedad adecuadas de alimentos en su dieta. & # XA0Aquí están las siete mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, según los expertos en salud y nutrición Shah y Davis.


1. Garbanzos, 14,7 g de proteína

Datos nutricionales del garbanzo

Según el USDA, 1 taza de garbanzos cocidos contiene:

  • 14,7 g de proteína
  • 263 calorías
  • 5,83 g de grasa
  • 40,4 g de carbohidratos
  • 13,1 g de fibra

Dices, "garbanzos". Yo digo, "garbanzos". Independientemente de cómo lo diga, estas legumbres con formas divertidas son una de las mejores formas de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Las legumbres son una fuente de proteína vegana para vegetarianos y veganos porque son naturalmente ricas en proteínas y otros nutrientes.

Los garbanzos son una fuente de proteína vegana favorita debido a su sabor suave pero delicioso y su textura versátil.

Los garbanzos también son accesibles, asequibles y fáciles de preparar. Puedes comprarlos prefabricados en latas en casi cualquier lugar. Busque en su tienda de comestibles una sección a granel, y puede comprar garbanzos secos a granel y cocinarlos por lotes en una olla a presión, como Instant Pot.

¿Crees que nunca antes habías comido garbanzos? Piensa otra vez. Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus y el falafel, y se usan comúnmente en la cocina de inspiración india y mediterránea.

Recetas veganas de garbanzos ricos en proteínas


12 de las mejores fuentes de proteínas veganas

Cuando se trata de proteínas, los veganos no deberían sentirse excluidos de la fiesta. Si bien una proteína en polvo vegana puede ser una excelente manera de asegurarse de que está obteniendo todas las proteínas que necesita en su dieta, no es la única forma en que un vegano puede alimentar a su cuerpo con el macronutriente más importante.

Las plantas y semillas pueden proporcionar cantidades más que suficientes de proteína para sustituir responsablemente la carne y los lácteos. La mayor parte de ellos también ofrecen perfiles nutricionales muy superiores en términos de fibra, vitaminas y minerales, sin olvidar su relativa facilidad de digestibilidad.

E independientemente del hecho de que muchas de las fuentes de proteínas veganas que verá en esta lista son proteínas completas con los 9 aminoácidos esenciales, existe un consenso generalizado de que no es necesario incorporar un cóctel de legumbres, semillas, cereales y verduras a todos los alimentos. plato para proporcionar suficiente proteína diaria, siempre que su dieta difunda estas diferentes fuentes a lo largo del día.

Entonces, ya sea que esté buscando nuevos ingredientes para su próximo banquete a base de plantas, o simplemente esté buscando inspiración para alternativas ricas en proteínas mientras hace la transición a una dieta que contenga menos productos animales, siga leyendo para conocer las 12 mejores fuentes de proteína vegana. .

Lentejas

Proteína por 100g: 25g (cruda) 8.8g (cocida)

Las lentejas son potencias nutricionales, que contienen alrededor de 18 g de proteína por taza cocida. Deliciosa en sopas y dahls, o como componente de ensaladas, una taza también le proporcionará la mitad de su recomendación diaria de fibra, mientras que también le proporcionará abundante ácido fólico, manganeso y hierro. Agrupadas con frijoles como parte de la familia de las leguminosas, las lentejas se digieren muy fácilmente. La regla tiende a ser que cuanto más pequeño es el frijol, más fácil de digerir.

Tempeh

Proteína por 100g: 20g (cocida)

La soja es extremadamente rica en proteínas y proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita. El tofu y el tempeh están hechos de soja, el primero a partir de cuajada de frijoles comprimidos de manera muy similar a como se hace el queso, y el segundo se obtiene presionando los frijoles de soja fermentados en una hamburguesa. Una porción de 85 g de tempeh proporciona 15 g de proteína, y si lo obtiene orgánico y libre de OGM, no tendrá problemas con lo que parece ser un informe desproporcionado de desequilibrio de estrógenos.

Frijoles Altramuces / Frijoles Lupini

Proteína por 100 g: 36 g (cruda) 16 g (cocida)

Popular en la cocina mediterránea tradicional, los altramuces o los frijoles lupini son una de las fuentes más altas de proteína de origen vegetal disponible en aproximadamente el 40% de su división nutricional total y 26 g por taza. Estrechamente relacionada con los guisantes, la legumbre de color amarillo brillante tiene un sabor amargo gracias a los alcaloides que contiene, pero cuenta con una excelente biodisponibilidad para que el impresionante contenido de proteínas no se desperdicie.

Otros frijoles y legumbres

Proteína por 100 g (frijoles): 23 g (cruda) 8,7 g (cocida)

Los frijoles de la variedad pinto, riñón y garbanzo (también conocidos como garbanzos) son excelentes fuentes de proteínas que han demostrado ser especialmente beneficiosas para alimentar nuestras bacterias intestinales. Por taza cocida, encontrará alrededor de 15 g para la mayoría de los tipos, además de una gran cantidad de compuestos vegetales y minerales beneficiosos.

Como mencionamos, cuanto más pequeño es el frijol, más fácil de digerir, por lo que el guisante amarillo, con sus 9 aminoácidos esenciales, es una opción preferible en los deliciosos dahls. Pero descomponer los garbanzos en hummus también es una excelente manera de mejorar la digestión de estas fuentes de proteínas veganas. Echa un vistazo a nuestro libro electrónico de recetas sabrosas para ver varias recetas de hummus para probar.

Semillas de cáñamo

Proteína por 100g: 32g

El cáñamo es una especie de póster vegano, y por muchas más razones que sus semillas y su proteína # 8217. Al ser una mala hierba, el cáñamo crece sin necesidad de mucha agua en comparación con la mayoría de las otras plantas (y de hecho con los animales) y sin pesticidas. También ocupa relativamente poca tierra, es biodegradable y prácticamente todas las partes de la planta se pueden utilizar (para todo, desde pinturas hasta textiles).

Desde el punto de vista nutricional, hasta el 25% de las calorías totales de las semillas de cáñamo provienen de proteínas de alta calidad (con los 9 aminoácidos esenciales). Esto es más que las semillas de chía y linaza, que tienen alrededor del 16-19% de proteína, y se traduce en 11 g de proteína en una porción de 30 g. También proporcionan una gran proporción de Omega 3: 6 3: 1 en lugar del 20: 1 bastante más inflamatorio que se consume en muchas dietas modernas.

Tenga en cuenta que es mejor comer semillas de cáñamo crudas, ya que su aceite es propenso a enranciarse y obtendrá la mayor parte de sus beneficios en forma cruda.

Semillas de chia

Proteína por 100g: 17g

Las semillas de chía también son una proteína completa, con los 9 aminoácidos esenciales. Las minúsculas semillas están llenas de fibra y son otra gran fuente de omega 3.

Aunque es posible que haya encontrado semillas de chía espolvoreadas en ensaladas y papillas, lo ideal es remojarlas antes de consumirlas, preferiblemente durante la noche. Absorben una inmensa cantidad de agua y comerlos crudos tiene el potencial de absorber lo que hay en su sistema, lo que a su vez ralentiza la digestión y requiere que beba mucha agua para equilibrar los efectos.

Considere entonces, incorporarlos a su avena nocturna con su leche vegetal y proteína vegana en polvo de su elección, o consumirlos como un delicioso pudín de chía, una receta que puede encontrar aquí.

Quinua

Proteína por 100 g: 14 g (cocida) 4,4 g (cocida)

La quinua es otra fuente completa de proteínas, con un contenido total de proteínas del 13,8%. Una taza de la antigua semilla de América del Sur contiene alrededor de 8 g de proteína.

Y sí, lo leíste correctamente; contrariamente a lo que podrías haber pensado gracias a su uso común como alternativa al arroz, la quinua es técnicamente una semilla. También está relacionado con la remolacha, la espinaca y la acelga, y sus hojas se pueden preparar y comer de manera similar.

Verduras de hoja verde

Proteína por 100 g (col rizada): 2,9 g (cocida y cruda)

A medida que avanzan las fuentes de proteínas veganas, las verduras a menudo se pasan por alto. Pero las verduras de hoja verde contienen proteínas biodisponibles y asimilables, y es importante recordar que el hecho de que algo sea rico en proteínas no significa que podrá digerirlo correctamente y usarlo de manera eficiente.

Por lo tanto, aunque el contenido de proteínas de las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, los berros y el repollo puede no parecer mucho en el papel, su digestibilidad superior hace que sea una manera fácil de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Además de asegurarse de que sus comidas tengan una porción considerable de verduras de hoja verde, también puede agregarlas a batidos como en esta receta de batido Supergreen.

Espirulina

Proteína por 100g: 57g

La espirulina rica en nutrientes es un alga verde azulada que es alabada por muchos más beneficios para la salud que las proteínas por sí solas. Pero con hasta un 60% de su peso seco atribuido a las proteínas, es una fuente mucho más rica que la mayoría de las plantas.

Además de 2 cucharadas que proporcionan 8 g de proteína completa de fácil digestión, sus ficocianinas, que tienen poderosos antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, son clave para ayudar al rendimiento deportivo y al funcionamiento de la salud en general.

A medida que la espirulina absorbe toxinas de su entorno, se han planteado interrogantes sobre la contaminación dentro de diferentes variaciones. De hecho, se han reportado trazas de metales pesados ​​como plomo, mercurio y arsénico en productos de China, donde el agua es propensa a la contaminación. Para una cepa más pura, opta por la hawaiana.

Arroz integral

Proteína por 100 g: 7,5 g (cruda) 2,7 g (cocida)

Con tal plétora de platos veganos de gran sabor (curry, chiles, ensaladas) que se prestan a algún tipo de base de granos, puede ser abrumador omitir el arroz por completo. Aunque la quinua proporciona un sustituto rico en proteínas que no es ajeno a la textura, el arroz integral también cuenta con unos admirables 5,5 g de proteína por taza cocida. Y a diferencia del arroz blanco, la variedad marrón no está despojada de su salvado, lo que lo convierte en un grano más fibroso, rico en vitaminas y minerales.

Mantequillas de semillas y nueces

Proteína por 100 g (mantequilla de almendras): 21 g

Llenas de grasas monoinsaturadas (buenas), las mantequillas de semillas y nueces cuentan con generosas porciones de proteínas. Hechos en casa, estos batidos para untar y batidos no necesitan contener más de un ingrediente en su forma cruda o tostada, mezclados durante aproximadamente 10 minutos.

Siendo ese el caso, las mantequillas de semillas y nueces cuentan con toda la proteína de su ingrediente clave: 9,6 g por 28 g de semillas de girasol, 9 g por 28 g de cacahuetes, 7 g por 28 g de semillas de calabaza y 6 g por 28 g de almendras o pistachos. Las mantequillas crudas tienden a ser superiores en términos de obtener todos los beneficios nutricionales, excepto los cacahuetes que deben cocinarse.

Proteína por 100g (salvado de avena crudo): 17g

En lo que respecta a los macronutrientes, la avena se considera comúnmente un carbohidrato y, de hecho, el 66% de su peso seco está compuesto por carbohidratos. Pero el 11-17% de la avena es una fuente de proteína de calidad, más alta que la mayoría de los otros granos.

Con mayor frecuencia consumida en el desayuno en forma enrollada o cortada en acero, la avena ha sido aclamada durante mucho tiempo como un incondicional del armario de la cocina para una alimentación saludable, en parte debido al betaglucano que la hace tan saciante.

También son extremadamente versátiles, y encontrará muchas recetas de papillas y avena durante la noche que se pueden infundir con proteínas en polvo veganas en nuestra página de Recetas.

Los polvos de proteína vegana de Form proporcionan entre 20 y 30 g de proteína de origen vegetal de múltiples fuentes por porción. Elaborado con una mezcla de proteínas orgánicas de guisantes, arroz, cáñamo y algas, incorporarlo en batidos y horneados o mezclarlo con los ingredientes seleccionados enumerados anteriormente es una forma sencilla de garantizar que está alcanzando sus necesidades nutricionales diarias con una dieta basada en plantas.


3. Salsa Boloñesa De Coliflor

¡Esta salsa boloñesa de coliflor no solo es súper fácil de hacer, sino que también es increíblemente saludable! En lugar de carne molida, la receta requiere coliflor. ¡Sí! ¡Coliflor! ¡Es una verdura tan increíble! Como todas mis recetas, la coliflor a la boloñesa es 100% vegana. Además, también es sin gluten y bajo en calorías.


Las mejores fuentes de proteína vegana

Las mejores fuentes de proteína vegana para ti deben seguir los siguientes criterios:

  • Proporciona una buena cantidad de densidad proteica: al menos el 25% de las calorías provienen de las proteínas.
  • Aporta otros beneficios nutricionales como vitaminas, minerales, grasas saludables o fibra.
  • Se ajusta a sus objetivos macro y de calorías.
  • ¡Sabe bien y te hace sentir bien de adentro hacia afuera!

Para obtener algunas ideas sobre por dónde empezar, aquí hay algunos favoritos:

1. Espirulina - 64% denso en proteínas

¡Apuesto a que no podría adivinar que este extraño "superalimento" verde iba a encabezar la lista de plantas densas en proteínas! Aunque para ser justos, la espirulina es más un suplemento que un alimento y es difícil obtener una cantidad significativa de proteína de ella.

La espirulina en realidad se clasifica como un tipo de bacteria que se encuentra en las algas verdiazules y se consume principalmente en forma de suplemento a través de polvos, cápsulas y alimentos envasados.

Es bastante denso en proteínas y bajo en calorías, además de que contiene cantidades notables de calcio, niacina, potasio, magnesio, vitaminas B y hierro.

Una cucharada de espirulina tiene:

Para obtener los beneficios proteicos de la espirulina, intente agregar una cucharada a su batido matutino o en otras recetas para un pequeño aumento de proteínas.

2. Seitán - 60% a 80% de proteína densa

Hecho principalmente de proteína de trigo vital (también conocido como gluten), el seitán rara vez está libre de gluten.

Si bien la proteína de trigo vital como ingrediente suena extraño, es muy fácil de conseguir. El seitán se elabora lavando la harina de trigo con agua hasta que se elimina todo el almidón y solo quedan los componentes pegajosos y ricos en proteínas. Esta proteína luego se sazona un poco y se "refuerza" con un poco de harina o almidón para agregar la textura adecuada y ¡luego viola!

Una porción de 4 onzas de seitán te dará:

Al igual que el tofu y la mayoría de las otras "carnes" veganas, el seitán adquiere sabores añadidos fácilmente y funciona en la mayoría de las recetas como sustituto de la carne. Personalmente, ¡me gusta más frito o al horno!

3. Migajas de proteína de soja o guisantes: 53% de densidad proteica

La proteína se extrae de los guisantes o la soja en forma de un aislado de proteína (también conocido como aislado de proteína de guisante y aislado de proteína de soja), de manera similar a como se hace la proteína en polvo. Esta proteína luego se mezcla con otros ingredientes de origen vegetal y se cuece en pequeñas migajas que se pueden usar como carne picada.

Una cucharada de 1/2 taza de proteína de guisante desmenuzada proporciona:

Las migas de proteína también suelen estar libres de gluten y pueden reemplazar la carne molida en muchas recetas.

4. Levadura nutricional - 53% de proteína densa

La levadura nutricional funciona como una excelente alternativa al queso para los veganos que también tiene una cantidad sólida de proteínas.

Cuando se usa solo como aderezo, puede ser difícil obtener grandes cantidades de proteína de este alimento, pero cuando se usa en recetas como macarrones con queso vegano (por favor, use pasta con alto contenido de proteínas, ¡duh!), Se mezcla con quinua cocida o se mezcla con un tofu revuelto, agrega un poco más.

También es una gran fuente de vitamina B y ácido fólico.

Una porción considerable de 1/4 de taza de levadura nutricional contiene:

¡Use levadura nutricional como sustituto del queso en sus recetas veganas favoritas con alto contenido de proteínas!

5. Pasta proteica - 48% densa en proteínas

Todos aclaman nuestro carbohidrato favorito que ahora se ha transformado en una fuente de proteína de calidad. Las pastas a base de frijoles, lentejas y soja se hacen típicamente con ingredientes simples (a veces solo un ingrediente) y pueden ser un gran alimento básico de proteína vegana.

Al aumentar el contenido de fibra y proteínas con frijoles y legumbres, estas pastas aún pueden dar ese sabor masticable al dente que amamos, pero también traen consigo una gran cantidad de proteínas. Aún mejor, estos fideos también son naturalmente libres de gluten.

Una porción estándar de dos onzas de pasta edamame contiene:

La pasta edamame también es una fuente de calcio y hierro, y tiene 11 gramos de fibra por porción, lo que reduce significativamente el contenido neto de carbohidratos.

6. Tempeh - 46% denso en proteínas

Al igual que el tofu, el tempeh se elabora con soja. Sin embargo, el proceso de creación de tempeh utiliza semillas de soja fermentadas para crear una textura similar a una torta. El tempeh es un poco menos procesado que el tofu y contiene una gran cantidad de proteínas, junto con fibra y hierro.

Cuatro onzas de tempeh tienen:

El tempeh también es naturalmente libre de gluten.

7. Tofu - 42% denso en proteínas

Hecho de semillas de soja que se muelen, se calientan y luego se espesan con calcio, magnesio y sal agregados, el tofu es un alimento básico vegano. Adquiere el sabor de casi cualquier cosa con la que sazone, se puede encontrar en texturas suaves a extra firmes.

Debido a que el tofu está hecho con calcio agregado, ¡tiende a ser una buena fuente de calcio! Lo cual es ideal para los veganos que no obtienen ningún producto lácteo en su dieta y pueden carecer de este mineral clave.

8. Leche de soja - 40% densa en proteínas

Elaborada con soja, la leche de soja es una fuente de proteína completa. También es una de las pocas leches no lácteas que proporciona proteínas; la mayoría de las leches de frutos secos y cereales tienen menos de un gramo de proteína por porción.

Optar por la leche de soja puede agregar una pequeña cantidad de proteína a las recetas oa su elección de bebida.

Una taza de leche de soja ligera y sin azúcar tiene:

¡Busque opciones de sabor sin endulzar para reducir el azúcar y las calorías agregadas!

9. Edamame - 38% de proteína densa

No es de extrañar que los frijoles de soja enteros sean una fuente de proteínas, teniendo en cuenta que a partir de ellos se elaboran muchos productos veganos. Puede comerlos solos en las vainas con un poco de sal marina como una excelente opción de refrigerio de proteínas o usarlos en una variedad de recetas combinados con otras verduras y granos que contienen proteínas.

Una porción de 1/2 taza de edamame tiene:

Edamame también contiene algo de hierro, magnesio y vitamina C. Además, la soja es una proteína completa, por lo que el edamame y otros productos que contienen soya proporcionan todos sus aminoácidos esenciales.

10. Salchicha vegana - 34% densa en proteínas

La proteína de soja, guisantes o trigo también se puede utilizar para hacer salchichas sin carne. Al igual que otras alternativas a la carne, la salchicha vegana utiliza un aislado de proteína combinado con ingredientes de origen vegetal que luego se moldea y se cocina en un producto similar a la salchicha.

Mientras que la salchicha de cerdo o ternera utiliza una tripa de origen animal, la salchicha vegana utiliza celulosa de plantas. La celulosa es un carbohidrato complejo que se encuentra en las células vegetales y es el principal responsable de fortalecer los tallos, las hojas y las ramas.

Una salchicha de proteína de guisantes cocida tiene:

11. Brócoli - 33% denso en proteínas

El brócoli es una de las verduras más densas en proteínas que existen, pero hay que comer mucho para obtener una fuente significativa de proteínas en general. Por lo tanto, este pequeño vegetal rudo se usa mejor como un refuerzo de proteínas adicional a las comidas, no como un único sustituto de la carne.

Debido a que el brócoli es bajo en calorías, grasas y carbohidratos, funciona como un gran refuerzo de proteínas en las comidas sin comprometer su equilibrio macro general.

12. Lentejas - 31% de proteína densa

Las lentejas son una excelente forma de alimentos integrales para agregar algo de fibra y un poco de proteína a sus comidas. Reemplace el arroz u otros granos con lentejas en sopas, pilafs o como base de cualquier plato para obtener algunos beneficios nutricionales.

Una taza de lentejas cocidas proporciona:

Las lentejas también son una excelente fuente de hierro, vitamina B-6, potasio y magnesio.

13. Más allá de las hamburguesas: 25% de proteína

Estas hamburguesas, compuestas de proteína de guisantes y otros ingredientes vegetales, contienen la friolera de 20 gramos de proteína cada una.

El desglose nutricional de una hamburguesa es el siguiente:

Para aquellos que aún disfrutan del sabor y la consistencia de la carne real, usan jugo de remolacha para imitar el color de la carne molida. Estas hamburguesas también están hechas con ingredientes no transgénicos, no contienen gluten ni soja, y proporcionan aproximadamente el 25% de su valor diario de hierro (un mineral que se consume con mayor frecuencia en los productos cárnicos).

14. Frijoles - 25% densos en proteínas

Los frijoles son una proteína vegana de la vieja escuela que todavía tiene bastantes beneficios. Naturalmente sin gluten y sin soja, puede usarlos en casi cualquier receta.

Para ayudar a reducir los carbohidratos, considere usar frijoles en lugar de otros granos o alimentos con almidón y combínelos con algunas verduras bajas en carbohidratos y quizás otras proteínas veganas para ayudar a equilibrar aún más las macros.

Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos tiene:

Los frijoles también son una fuente saludable de fibra, calcio, magnesio y hierro.

15. Semillas de cáñamo - 25% de proteína densa

Las semillas de cáñamo se consideran una proteína completa y una fuente de grasas saludables. También contienen una buena cantidad de hierro y fibra.

Tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan:

Agregue fácilmente semillas de cáñamo como aderezo a ensaladas, tazones de granos o tostadas para darle a su plato un pequeño impulso de proteínas.

5 opciones ligeramente menos densas en proteínas a considerar

Si bien es posible que las siguientes opciones no alcancen al menos el 25% de densidad de proteínas, siguen siendo una fuente notable y vale la pena combinarlas con algunos de los alimentos anteriores para aumentar aún más su ingesta.

1. Granos germinados: 20% de densidad proteica

Casi todos los granos integrales pueden contener pequeñas cantidades de proteína, pero los granos germinados pueden contener un poco más. Los granos germinados son granos que se remojaron y dejaron comenzar a brotar, rompiendo la capa exterior fibrosa junto con los azúcares para producir un grano más rico en nutrientes.

Puede comprar granos integrales germinados en forma de arroz y quinua, u optar por panes de granos germinados.

Una pequeña rebanada de pan integral germinado contiene:

2. Maní y mantequilla de maní - 18% de proteína densa

Los cacahuetes son la nuez más rica en proteínas y también una fuente de grasa saludable. Si busca una opción de grasa adicional que también pueda aumentar su proteína, no busque más que maní tostado o mantequilla de maní. Solo tenga en cuenta el tamaño de su porción porque las calorías pueden acumularse rápidamente con las nueces.

Un 1/4 de taza o un puñado pequeño de maní tiene:

3. Quinua - 15% de proteína densa

La quinua, aunque tiene más carbohidratos que otras proteínas veganas, es técnicamente una proteína completa y uno de los granos más ricos en proteínas que existen.

Una cucharada de quinua de 4 onzas proporciona:

4. Almendras y mantequilla de almendras - 14% de proteína densa

No muy lejos de los cacahuetes, las almendras también pueden contener un poco de proteína junto con grasas saludables y fibra.

Un 1/4 de taza o un puñado pequeño de maní tiene:

5. Semillas de chía - 14% de proteína densa

Si bien es principalmente una fuente de grasas saludables, las semillas de chía también pueden aportar algo de fibra y proteínas a la mesa. De hecho, una pequeña porción de semillas de chía tiene la friolera de 10 gramos de fibra, lo que ayuda a que se sienta satisfecho. También son fuente de calcio, hierro y magnesio.

Dos cucharadas (1 onza) de semillas de chía contienen:

Agregue semillas de chía a su avena matutina o pruébelas en esta sabrosa receta de pudín de chía de tarta de calabaza.

Polvos de proteína - 87% denso en proteínas

Otra forma de complementar la ingesta de proteínas es con suplementos de proteínas veganos. Los polvos de proteína vegana incluyen soja, cáñamo, arroz integral y proteína de guisantes y vienen en una variedad de sabores.

Puede usar proteínas en polvo para ayudar a complementar su ingesta según sea necesario en batidos simples o agregarlos a recetas como panes y productos horneados, panqueques, avena, etc.

Una cucharada de polvo de aislado de proteína de soja vegana tiene:

Pssst. Estos polvos son a menudo los culpables de muchos alimentos veganos con alto contenido de proteínas, como las barras de proteínas. Busque opciones elaboradas sin ingredientes de relleno.


El amaranto es similar a la quinua y al teff en su contenido nutricional, aunque mucho más pequeño en tamaño. Este antiguo pseudo-grano (también una semilla) agrega 7 gramos de proteína a sus comidas en solo una taza de amaranto cocido. También es una fuente fantástica de hierro, vitaminas B y magnesio. Pruébalo en estas deliciosas hamburguesas que combinan amaranto con lentejas y todo tipo de especias diferentes.


Recetas veganas ricas en proteínas para el culturismo

Estas recetas veganas no solo son deliciosas sino también saludables y proporcionan todos los AA necesarios para el culturismo.

1. Dal

Las recetas indias tienen algunas de las mejores recetas veganas ricas en proteínas. Dal es uno de esos alimentos indios. Esto es lo que necesitará para esta comida vegana.

Ingredientes

  • 1 cucharadita de semillas de mostaza
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cebolla mediana picada
  • 2 chiles verdes, en rodajas
  • Jengibre del tamaño de un pulgar, rallado
  • 2 cucharaditas de cúrcuma
  • ½ cucharadita de garam masala
  • ½ cucharadita de cilantro
  • 1 rama de canela
  • 200g de lentejas rojas crudas
  • 2 tomates medianos, picados
  • 50 g de anacardos
  • Sal y pimienta para probar

Direcciones

Comience tostando las semillas de comino y la mostaza a fuego lento en una sartén grande. Una vez tostado añadir la cebolla y un poco de agua y sofreír durante cinco minutos.

Agregue el ajo, los chiles y el jengibre y cocine por dos minutos. Agregue la canela y los tomates y cocine por otros dos minutos.

Una vez que consigas ese olor aromático, echa las lentejas y 2 tazas de agua. Para una comida más ligera, agregue un poco más de agua.

En una licuadora, ponga los anacardos y un poco de agua y mezcle hasta obtener una pasta suave. Ponga la pasta en el dal cocido y déjela hervir a fuego lento durante unos 30 a 40 minutos. Las lentejas deben desintegrarse por completo.

Agregue sal y pimienta según sea necesario y decore con cilantro. Sirva caliente con naan o arroz.

La comida proporciona 346 calorías, 8,9 gramos de grasa, 19,7 gramos de proteína y 50,3 gramos de carbohidratos.

2. Batido de desayuno rico en proteínas

Su desayuno no tiene que ser pan y café en todo momento. En cualquier caso, un culturista requiere algo más que una comida ligera para comenzar. Un batido de proteínas puede ser una excelente alternativa a los desayunos que carecen de proteínas.

Ingredientes

  • 1 plátano congelado, en rodajas
  • 1 taza de leche sin azúcar, no láctea o de soja
  • 2 cucharadas. mantequilla de maní en polvo
  • 1 cucharada de proteína vegana en polvo
  • 1 cucharada. polvo de maca
  • 1 cucharada. semillas de chia
  • 2 cucharadas. semillas de cáñamo

Direcciones

Licue los ingredientes hasta obtener un batido consistente. Servir frío.

3. Batatas Rellenas

Esta receta no contiene gluten y solo requiere unos pocos ingredientes. Sin embargo, está lleno de nada menos que un sabroso ponche. Puede servirse solo como comida o combinarse con otras recetas para la cena.

Ingredientes

  • 3 batatas medianas o grandes
  • 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 100 gramos de maiz
  • Jugo de medio limón
  • 2 cucharadas. agua
  • 2 cucharadas. tahini
  • Salsa tahini
  • ½ cucharadita pimenton
  • ½ cucharadita comino, molido
  • ½ cebolla finamente picada
  • 1 tomate mediano, picado
  • Cilantro para decorar

Direcciones

Limpiar las batatas y picarlas suavemente con un cuchillo puntiagudo. Colóquelos en una bandeja para hornear forrada uniformemente con una bandeja para hornear. Hornee durante aproximadamente 1 hora y luego córtelo por la mitad, a lo largo.

Fríe los frijoles negros, los tomates, el maíz, las cebollas y las especias a fuego medio-alto durante 10 minutos.

Para su aderezo, mezcle la pasta de tahini con agua y jugo de limón. Cubra las batatas con la mezcla de frijoles y espolvoree el aderezo de tahini. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Ingredientes

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Pinch of Himalayan salt
  • Pimienta al gusto
  • Whole wheat pitas

Direcciones

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Ingredientes

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 cebolla mediana picada
  • 2 tallos de apio picados
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas. Pure de tomate
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 cucharadita smoked paprika
  • 1 cucharadita orégano
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Sal y pimienta para probar

Direcciones

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Ingredientes

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita grounded cumin
  • ¼ de cucharadita pimienta de cayena
  • 1 rama de canela
  • 1 hoja de laurel
  • 2 cucharadas. agua
  • 200g uncooked rice
  • 2 cucharadas. tahini
  • Juice of a half lemon
  • Sal y pimienta

Direcciones

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Ingredientes

  • 1 cebolla mediana, cortada en cubitos
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 dientes de ajo, picados
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 cucharadita orégano
  • 1 cucharadita chili powder
  • 1 cucharadita pimenton
  • 2 cucharaditas cumin
  • 1 cucharada. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Sal y pimienta

Direcciones

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Ingredientes

  • Half ripe banana
  • 1 cucharada. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ de cucharadita canela
  • 1 cucharadita Levadura en polvo
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Direcciones

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back. & # xA0

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.



Comentarios:

  1. Filmer

    ¡No hay joder, así que no es posible!

  2. Shakanos

    Sí, definitivamente estoy de acuerdo contigo

  3. Shajinn

    Tienes toda la razón. En esto nada ahí dentro y creo que es una muy buena idea. Estoy de acuerdo contigo.

  4. Tet

    Estoy totalmente de acuerdo con usted. Hay algo en eso, y es una gran idea. Te apoyo.

  5. Tygogis

    Lo siento, pero creo que estás cometiendo un error. Puedo defender mi posición.



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